Cuatro nutrientes básicos que no deberías descuidar

Aunque se pueda recurrir a los multivitamínicos y suplementos, siempre será mejor cuidar al máximo nuestra dieta para que sea nutritiva y no tener que andar recurriendo a estos complementos. Además, invertir el dinero en comida sana y balanceada, siempre será mejor (y más placentero también) que hacerlo en comprimidos o píldoras.

En este post repasemos cuatro nutrientes esenciales que no deberían faltar en tu dieta, y algunas de sus principales fuentes.

*Calcio. Esencial para mantener bajo control la presión sanguínea, para la contracción de los músculos y para tener unos huesos y dientes sanos y fuertes.

El yogurt, leche desnatada y otros derivados lácteos, las almendras, el tofu y las espinacas son todas buenas fuentes de este mineral esencial.

Aunque la ingesta adecuada por día de calcio sea unos 1.000 mg., esta cantidad puede variar en los niños y ser mayor en las mujeres embarazadas y en las mayores de 50 años. En los dos últimos casos, asciende a los 1.200 mg. diarios.

*Magnesio. Otro nutriente importante que participa en más de 300 interacciones metabólicas, y también es esencial para la constitución de los músculos.

Se encuentra en cereales y granos integrales, como el arroz integral, en las almendras, y en la soja.

Su consumo varía entre los 280 mg. y 350 mg., según el sexo, y en las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 podría incluso ser algo superior. En todo caso, siempre se deberá consultar con el médico, quién analizará si es pertinente recurrir a algún suplemento de magnesio.

*Vitamina E. Otra vitamina esencial, que también tiene propiedades anti oxidantes. Este nutriente ayuda a combatir los radicales libres y a retrasar el envejecimiento celular.

Las almendras son una fuente importante de vitamina E, así como también las semillas de girasol, el aceite de oliva, el germen de trigo y las espinacas.

Como se dijo, esta vitamina es de gran ayuda para evitar la oxidación y el envejecimiento, de aquí que quiénes estén en riesgo cardiovascular quizá deban prestar aún más atención a incorporar suficiente de esta vitamina por día. Su requerimiento diario: de entre 10 y 12 mg.

*Vitamina D. Esencial para una buena salud, ayuda a reforzar el sistema inmune, a la cicatrización y a mantener la presión arterial dentro de niveles normales. Así también, es necesaria para el buen estado de los huesos.

La leche desnatada (mejor aún la fortificada), los huevos y el salmón aportan cantidades significativas de este macronutriente. Así también, recuerda que otra forma de sintetizarla es a través de la luz solar. Su cantidad necesaria también depende de la edad y del género: en hombres y mujeres adultas, ronda los 10 mcg. por día.

En el caso de las personas que siguen una dieta vegetariana, es posible que deban reforzar su ingesta de vitamina D a través de suplementos, así como también quiénes padezcan ciertas condiciones médicas. De todos modos, siempre se deberá consultar con un profesional.