Consejos dietéticos y nutricionales para saber

El Ramadán es una época marcada por una alteración en la rutina a todos los niveles, y se produce un fuerte cambio en el horario habitual de las comidas que va a influir en nuestro rendimiento a lo largo del día.

Al igual que en cualquier otra época del año, lo ideal sería llevar una dieta equilibrada, que nos aporte los nutrientes necesarios, en su justa medida, aunque muchas veces esto es lo más difícil. En Ramadán en general es fácil consumir las calorías necesarias para satisfacer los requerimientos energéticos de nuestro organismo, lo difícil es hacerlo en el tiempo disponible, consiguiendo un aporte adecuado de todos los nutrientes y sin atiborrarse, ya que a menudo se ingieren grandes cantidades de comida de forma desordenada, que provocan trastornos digestivos.

Por otra parte, también hay personas que realizan una elevada actividad física, y en las que si hay falta de apetito, habrá que cuidar que ingieran lo adecuado en relación a su edad, complexión y actividad, para evitar una perdida de peso.

Aquí damos una serie de consejos generales que pueden ayudar a alimentarse de una forma saludable durante este mes:

1. Realiza un consumo elevado de hidratos de carbono de absorción lenta, sobre todo en el desayuno, ya que van a liberar energía lentamente a lo largo del día: pan integral, muesli, copos de avena, cereales integrales de desayuno, arroz, pasta, patatas, legumbres bien cocinadas o en forma de puré.

Los hidratos de carbono deben ser, en este mes más que nunca, la base de la
alimentación.

2. No abuses del azúcar, refrescos azucarados y dulces, ya que se puede producir, por efecto rebote, un descenso de la glucosa en sangre, que puede hacer que nos sintamos más débiles.

3. Como fuente de proteínas, toma pescado, huevos, lácteos semidescremados, o carnes con poca grasa, por ser de digestión más fácil.. Limita los embutidos, aunque sean de pavo o ternera y sean halal, a 2-3 veces por semana, por su elevado contenido en sal, nitratos y nitritos y grasas.

4. No olvides incluir varias raciones de frutas y verduras frescas ó ligeramente cocinadas, fáciles de digerir, además de que nos van a aportar fibra, ácido fólico, carotenos, vitamina C y agua. Son fundamentales para ayudar a evitar el estreñimiento que a menudo se da por el cambio de horario en las comidas.

5. Incluye todos los días varios productos lácteos con bajo contenido en grasa: yogur, requesón, leche semidesnatada enriquecida en Calcio, quesos de todo tipo. Si no te sienta bien la leche, sustitúyela por leche de soja o por zumos enriquecidos en Calcio.

6. Ingiere agua en cantidad suficiente. En el tiempo disponible para ello, lleva a todas partes una botellita con agua y tómala poco a poco aunque no tengas sed. Así estarás bien hidratado a lo largo del día siguiente.

7. No abuses de la sal y productos salados (patatas chips, aceitunas, anchoas, etc.) ya que nos van a provocar más sed. Las personas con el estómago más delicado, deberán evitar las comidas muy especiadas y picantes.

8. Incluye en tu alimentación durante estos días una pequeña porción de frutos secos, que aportan energía, proteínas, vitaminas y minerales como el hierro.

9. Para cocinar y como condimento, emplea siempre que puedas el aceite de oliva.

10. Como postres consume frutas, macedonias, o postres lácteos, como el arroz con leche, natillas, flan, cuajada, etc. Es preferible que los dulces sean caseros, elaborados a base de frutas y/o frutos secos, evitando en la medida de lo posible los productos de bollería industrial.

11. Los alimentos deben elaborarse preferiblemente a la plancha, hervidos o al horno. No abuses de los fritos y platos precocinados.

12. Para evitar trastornos digestivos, es preferible romper el ayuno con poca cantidad de comida, y continuar con pequeñas cantidades frecuentes, que hacer una única comida copiosa.

13. Aprovecha para tomar zumos naturales de frutas y verduras (naranja, zanahoria, manzana, etc), que nos van a aportar muchas vitaminas, protegiendo al organismo frente a posibles resfriados u otras infecciones, fortaleciendo las defensas.

14. Aunque cueste trabajo, recuerda que este es un mes de purificación en todos los sentidos, y en el aspecto nutricional también.



EJEMPLO DE MENU:


Desayuno:

* Zumo de naranja natural
* Manzana rallada con yogur, copos de avena, pasas y miel.
* 2 tostadas de pan integral
* Huevo revuelto con aceite de oliva
* Descafeinado con ½ vaso de leche


Ruptura de ayuno:

* 1 vaso de agua
* Dátiles
* Sopa de legumbres (Harira)


Cena:

* Sopa rusa de remolacha
* Pescado al horno con patatas y verduras
* Ensalada de espinacas con queso de cabra
* Pan
* Tarta de manzana
* Infusión

Calorías: (calculadas en base a raciones estándar): 2840 kcal, 15 % proteínas, 32 % lípidos, 54 % carbohidratos.